Yleiset naisten terveysongelmat+parhaat lisäravinteet

Oikea ravitsemus on avain naisen kehon yleisen terveyden tukemiseen ja hormonaalisten muutosten hallintaan koko elämän ajan. Jopa pienet ravitsemukselliset puutteet voivat johtaa ongelmiin, kuten väsymykseen, mielialan muutoksiin ja heikentyneeseen elinvoimaan.

Tässä artikkelissa tarkastellaan keskeisiä naisten terveysongelmia eri elämänvaiheissa ja korostetaan ravintolisien roolia näiden haasteiden ratkaisemisessa. 

Yleiset naisten terveysongelmat

‌‌‌‌‌Sydänterveys

 sydän- ja verisuoniterveyden edistäminen on naisten keskeinen tavoite. Yksi sydämen terveyden tärkeimmistä lisäravinteista on CoQ10, joka on mitokondrioiden elintärkeä komponentti - solujemme energiaa tuottava yksikkö. Sen rooli on samanlainen kuin sytytystulppa auton moottorissa; ilman sitä mitokondriot eivät voi tuottaa energiaa. 

Vaikka elimistö tuottaa jonkin verran CoQ10:tä, tutkimukset osoittavat lisäravinteiden merkittäviä etuja, erityisesti niille, jotka haluavat tukea sydän- ja verisuonitoimintaa ikääntyessään tai niille, jotka haluavat ylläpitää terveitä lipiditasoja. CoQ10-vaatimukset voivat myös kasvaa iän myötä, koska tasot luonnollisesti laskevat. 

CoQ10 on kahdessa muodossa: ubikinoni ja ubikinoli. Ubikinoni on tutkituin sydämen terveyden kannalta, mutta ubikinoli imeytyy paremmin. Suositellut annokset ovat 50—100 mg päivässä ubikinolille ja 100—300 mg päivässä ubikinonille. Suurempia annoksia suositellaan, jos tavoitteena on tarjota maksimaalinen tuki sydämen toiminnalle.

Luun ja nivelten terveys

Naiset kärsivät nivelongelmista enemmän kuin miehet, osittain hormonaalisten tekijöiden vuoksi.  Luun terveyden säilyttäminen vaatii tasapainoista lähestymistapaa, johon sisältyy ruokavalio, elämäntapa ja asianmukaiset lisäravinteet.

• Kalsium ja D3-vitamiini ovat välttämättömiä luun terveydelle, ja tutkimukset viittaavat 600—1 000 mg kalsiumia ja 2 000—4 000 IU D3-vitamiinia päivittäin useimmille naisille.
• Magnesium on myös ratkaisevan tärkeä luun terveydelle ja tukee D-vitamiinin aktiivisuutta. Suuret kalsiumannokset voivat vaikuttaa magnesiumin imeytymiseen, joten suositellaan kalsiumin ja magnesiumin suhdetta 2:1 (300—500 mg magnesiumia päivässä).
• Piidioksidi, erityisesti BioSilin muodossa, tukee luun tiheyttä ja kollageenipitoisuutta. 6 mg: n päivittäisen annoksen on osoitettu lisäävän luutiheyttä 2% ja kollageenia 22% vuodessa ilman sivuvaikutuksia.
• K2-vitamiini (MK-7) on toinen keskeinen lisäosa, joka auttaa aktivoimaan osteokalsiinia, joka ankkuroi kalsiumia luuhun. Kliiniset tutkimukset osoittavat, että 180 mcg päivässä voi parantaa K-vitamiinitasoja, lisätä aktiivista osteokalsiinia ja vähentää ikään liittyvää luun mineraalihappoa. Painopiste ei ole vain siinä, kuinka paljon kalsiumia otat, vaan kuinka tehokkaasti se integroituu luuhun. MK-7 auttaa varmistamaan tämän.
• Matala rikkipitoisuus voi vaikuttaa heikkoon nivelten terveyteen. MSM (metyylisulfonyylimetaani), kehon rikin päämuoto, on suosittu lisä nivelten terveydelle. Rikillä on keskeinen rooli ruston, jänteiden ja nivelsiteiden sidekudoksen stabiloinnissa. Tutkimukset osoittavat, että MSM tukee nivelten terveyttä, ja tuloksena on vielä parempia tuloksia yhdistettynä glukosamiinisulfaattiin, joka tukee ruston muodostumista. Suositellut annokset ovat 1 200—2 000 mg MSM: tä ja 1 500 mg glukosamiinisulfaattia päivässä. 

‌‌‌‌‌Rintojen terveys

Naisten ensisijainen huolenaihe on rintojen terveys. Ruokavaliolla on kriittinen rooli solujen terveyden ja rintakudoksen hyvinvoinnin tukemisessa. Suositellaan ruokavaliota, joka sisältää runsaasti kokonaisia, käsittelemättömiä elintarvikkeita, kuten täysjyvätuotteita, palkokasveja, vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä. Nämä elintarvikkeet auttavat edistämään säännöllisiä suolen liikkeitä, jotka ovat välttämättömiä.

Keskeinen ruokavalion tekijä on ylläpitää korkeampaa omega-3-omega-6-rasvahapposuhdetta. Tämä voidaan saavuttaa syömällä kalaa, jossa on paljon omega-3-yhdisteitä, kuten lohta, makrillia, sardellia ja silliä, tai ottamalla kalaöljyä (1 000—2 000 mg EPA+DHA). On myös tärkeää vähentää omega-6: n saantia lähteistä, kuten liha, maitotuotteet ja siemenöljyt (maissi, saflori, soija). Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että naisilla, joilla oli korkein omega-3:omega-6-suhde, rintojen terveys oli huomattavasti parempi.

Jauhetut pellavansiemenet sisältävät lignaaneja, erityyppistä kuitua. Lignaanit auttavat myös tukemaan normaalia estrogeenin aineenvaihduntaa. Suosittelen lisäämään 1-2 ruokalusikallista päivittäin kuumiin viljoihin, salaatteihin tai smoothieihin. Kattavan rintojen terveyden tukemiseen nämä ravintolisät voivat auttaa:

• Indoli-3-karbinoli (I3C), di-indoyylimetaani (DIM) ja sulfurofaani - kaaliperheen vihannesten fytoravinteita, jotka puhdistavat estrogeenia.
• Kalsium-D-glukaraatti — estää erittyvien estrogeenien imeytymisen.
• Vihreän teen uute — sisältää polyfenoleja, jotka torjuvat estrogeenin kielteisiä vaikutuksia.

 Mieliala, stressi ja emotionaalinen hyvinvointi

Naiset kokevat vähintään kaksi kertaa todennäköisemmin heikkoa mielialaa ja satunnaista stressiä kuin miehet. Hormonaalisia vaihteluita syytetään usein tästä, koska oireilla on taipumus saavuttaa huippunsa kuukautiskierron aikana (mukaan lukien heikko mieliala, ärtyneisyys ja satunnainen fyysinen epämukavuus), raskauden, synnytyksen jälkeen, perimenopaussin ja vaihdevuosien aikana. 

Vaikka hormoneilla on merkitystä, ravitsemukselliset puutteet lisäävät myös huonon mielialan ja ahdistuksen riskiä. Vitamiinit (erityisesti B-vitamiinit), mineraalit (kuten sinkki ja magnesium) ja omega-3-rasvahapot (kalaöljyt) ovat välttämättömiä hormonitasapainolle. Näiden perusravintoaineiden ohella tässä on lisäsuosituksia, jotka perustuvat naisen elinkaaren eri vaiheisiin:

• Kuukautiset naiset: 5-hydroksitryptofaani (5-HTP) on tryptofaanin muoto, joka auttaa tuottamaan serotoniinia, aivojen kemikaalia. Matala serotoniini voi aiheuttaa huonoa mielialaa, huonoa unta ja hiilihydraattihimoa. Kliiniset tutkimukset osoittavat, että 5-HTP tukee tehokkaasti serotoniinin tuotantoa ja mielialan tasapainoa. Ota 50—100 mg kolme kertaa päivässä, 20 minuuttia ennen ateriaa.
• Synnytyksen jälkeen: Raudan tason palauttaminen raskauden jälkeen on ratkaisevan tärkeää raudan puutteen estämiseksi, mikä voi johtaa huonoon mielialaan. Myös EPA: n ja DHA: n riittävä saanti kalaöljyistä on tärkeää. Tänä aikana suosittelen vähintään 1000 mg EPA: ta päivässä, koska se on avain positiivisen mielialan ja emotionaalisen tasapainon tukemiseen. Lisäksi S-adenosyylimetioniini (SAMe) on erinomainen vaihtoehto mielialan tukemiseen. SAMe, kehon luonnollisesti tuottama yhdiste, auttaa luomaan aivokemikaaleja ja hajottamaan hormoneja maksassa. Se on osoittanut merkittäviä etuja synnytyksen jälkeisille naisille. Suositeltu annos on 200 mg kahdesti vuorokaudessa.
• Perimenopause, vaihdevuodet ja sen jälkeen: Mäkikuisma (SJW) -uute voi olla erinomainen valinta. Se lisää mielialaa ja vähentää kuumien aaltojen taajuutta ja vakavuutta. Ota 900 - 1800 mg päivässä SJW-uutetta, joka on standardoitu 0,3% hyperisiiniksi. 

Virtsatieepämukavuus

Noin 10— 20% naisista kokee virtsateiden epämukavuutta , kuten virtsarakon tulehduksia, vähintään kerran vuodessa.   Vaikka useimmat eivät ole vakavia, toistuvat infektiot voivat johtaa vakavampiin munuaisongelmiin. Jos sinulla on oireita, kuten polttamista tai kipua virtsaamisen aikana tai tiheää virtsaamista, etenkin yöllä, hakeudu lääkäriin.

Karpaloilla (Vaccinium macrocarpon) on todistetusti hyötyä virtsan ja virtsarakon terveydelle. Pohjois-Amerikasta kotoisin olevia karpaloita on käytetty sekä ruokana että lääkkeinä vuosisatojen ajan. Tutkimukset osoittavat, että karpalomehu ja uutteet voivat edistää virtsateiden terveyttä, etenkin niille, jotka ovat alttiita satunnaiselle virtsateiden epämukavuudelle.

Kuukautiset

Raudan puute

Rauta on elintärkeä ravintoaine kuukautisten omaaville naisille, ja raudanpuute on yleisin ravinteiden puute maailmanlaajuisesti. Lisääntymisikäisillä naisilla on suurin riski kuukautisten aikana tapahtuvasta verenhukasta, ja arvioiden mukaan 35-58% nuorista, terveistä naisista kärsii. Raskauden aikana riski on vielä suurempi. Naiset, jotka ovat vegaaneja, kasvissyöjiä tai harjoittavat kestävyysharjoittelua, kuten juoksua, triatlonia tai uintia, kohtaavat vielä suuremman riskin, ja tutkimukset osoittavat, että rautavarastot ovat alhaisia jopa 80 prosentilla näistä naisista.

Raudanpuutteen oireita ovat väsymys, heikko mieliala, kylmät kädet ja jalat, heikentynyt fyysinen kapasiteetti ja hiusten oheneminen — yleisiä ongelmia, joita voi ilmetä hyvissä ajoin ennen puutteen viimeistä vaihetta, vähäiset rautavarastot, mikä on happea kuljettavien punasolujen puute.

Kuukautisten omaavien naisten tulisi tehdä vuosittainen verikoe seerumin ferritiinitasojen tarkistamiseksi, jotka osoittavat kehon rautavarastoja. Ihannetapauksessa tasojen tulisi olla vähintään 60 ng/ml. Jos ne ovat pienempiä, lisää raudan saantia ruokavaliosta ja harkitse lisäravinteita. Hyviä ravintolähteitä ovat maksa, punainen liha, kala, siipikarja, osterit, simpukat ja munat. Parhaat lisäravinteet ovat rautapyrofosfaatti ja rautabisglysinaatti, jotka imeytyvät hyvin ja ovat hellävaraisempia vatsalle verrattuna rautasulfaattiin.

Yleisen terveyden kannalta suositellaan 18—30 mg rautaa päivittäin. Alhaisen ferritiinipitoisuuden lisäämiseksi ota 30 mg kahdesti päivässä aterioiden välillä käyttämällä hellävaraisempia muotoja. Jos tämä aiheuttaa epämukavuutta, ota 30 mg aterioiden kanssa 3-4 kertaa päivässä. 

Kuukautishäiriöt

• Kuukautiskrampit: Satunnaiset kuukautiskrampit ovat yleisiä, koska ne vaikuttavat 50— 90%:iin kuukautiskierroksista kärsivistä naisista. Kouristuksia voi esiintyä kohdun tulehduksen vuoksi, mikä johtaa lihaskramppeihin, vaikka noin 10 prosentissa tapauksista se johtuu toistuvista kuukautisten epämukavuudesta. Useat ravintolisät voivat auttaa vähentämään kuukautiskouristuksia, mukaan lukien:
  • Kalaöljyt — Kahdeksan tutkimuksen meta-analyysissä havaittiin, että 300—1800 mg: n ottaminen päivässä 2-3 kuukauden ajan vähensi merkittävästi epämukavuutta.
  • Inkivääri — Näytetään 24 kokeen meta-analyysissä sekä epämukavuuden voimakkuuden että keston vähentämiseksi. Inkivääriä voidaan kuluttaa laukauksena, teenä, jauheena tai uutteena.
  • Magnesium — Magnesiumlisäravinteet (300—500 mg päivässä) auttavat vähentämään kouristuksia ja niihin liittyviä päänsärkyä. 
• Premenstruaalinen oireyhtymä (PMS) vaikuttaa jopa 75 prosenttiin kuukautisista kärsivistä naisista, ja siihen voi kuulua vähentynyt energiataso, ärtyneisyys, heikko mieliala ja nestetasapaino.
  • Hyvän ravitsemustilan varmistaminen ja kofeiinin poistaminen tukevat pitkälle naisia, joilla on PMS. Niin tekevät myös perustavanlaatuiset ravintolisät. B6-vitamiini, kalsium, sinkki ja magnesium ovat erityisen tärkeitä.
  • Chasteberry (Vitex agnus-castus) -uute voi auttaa tukemaan naisia, joilla on PMS. Se tukee hormonaalista tasapainoa ja syklin säännöllisyyttä. Tyypillinen annos chasteberry-uutetta (standardoitu 0,5% agnusidiksi) on 175—225 mg päivässä tai 2 ml päivässä nestemäiselle uutteelle.
• Raskas kuukautisten verenvuoto: vaikuttaa 10— 30% lisääntymisikäisistä naisista ja johtuu usein hormonaalisesta epätasapainosta tai ravitsemuksellisista tekijöistä. Chasteberry-uute voi auttaa tukemaan hormonitasapainoa, kun taas raudan puute on toinen keskeinen tekijä useimmissa tapauksissa, koska se sekä edistää että johtuu raskaista kuukautisista. Kaksoissokkoutetussa tutkimuksessa 75 prosentilla rautalisää saaneista havaittiin parannusta verrattuna 32,5 prosenttiin lumeryhmässä. C-vitamiini (200 mg/vrk) ja flavonoidit (esim. sitrushedelmien bioflavonoidit 2000 mg/vrk tai rypäleen siemenuute 100 mg/vrk) voivat myös auttaa tukemalla kohdun limakalvon lujuutta.
• Hormonaalinen epätasapaino: Chasteberry-uute tukee hormonitasapainoa, mutta niin tekee myös berberiini. Yksi keskeisistä tavoitteista hormonaalisen epätasapainon omaavien naisten tukemisessa on verensokerin aineenvaihdunnan parantaminen; berberiinilisä voi olla hyödyllinen tässä tavoitteessa. 

Raskaus

Raskaus lisää laadukkaan ravinnon, vitamiinien ja kivennäisaineiden tarvetta. Tiettyjen ravintoaineiden puute tai ylimäärä voi johtaa synnynnäisiin vikoihin tai komplikaatioihin äidille. Niin, mitä tuleva äiti voi tehdä? Tässä on joitain keskeisiä vinkkejä terveelliseen raskauteen. 

Valmistele ensin kehosi. Vauvan kehitys alkaa hedelmöityksestä, joten sitoudu terveelliseen ruokavalioon ja lisäravinteisiin ennen raskautta tai mahdollisimman aikaisin raskauden aikana. Peruslisäravinteet ovat kriittisiä.

• Korkealaatuinen monivitamiini , jossa on vähintään 800 mcg foolihappoa, on välttämätön.
• Foolihappo raskauden alkuvaiheessa voi vähentää hermoputken vikoja jopa 80%, mikä on yksi 1900-luvun suurimmista lääketieteellisistä edistysaskeleista. 
•  Antioksidantit, kalsium, magnesium ja B-vitamiinit tukevat myös terveellistä raskautta.

 Laadukas omega-3-rasvahappojen (EPA ja DHA) lähde kalaöljystä tai leväöljystä on ratkaisevan tärkeä ennen raskautta, raskauden aikana ja sen jälkeen. Omega-3-lisäravinteet voivat auttaa tukemaan sydän- ja verisuoniterveyttä raskauden aikana ja tukemaan myös vauvan kehitystä. DHA ja EPA ovat välttämättömiä aivojen ja silmien asianmukaiselle kehitykselle hedelmöityksestä ensimmäiseen elinvuoteen asti. DHA on runsain omega-3 äidinmaidossa, ja imettävillä vauvoilla on yleensä älykkyysosamäärän etuja verrattuna maidonkorvikkeilla syötettyihin vauvoihin, joilla ei ole DHA: ta. Raskaana olevien tai imettävien naisten tulisi pyrkiä saamaan 2 000 mg EPA+DHA: ta päivittäin.

Lisääntynyttä raudan tarvetta raskauden aikana ei useinkaan voida tyydyttää pelkästään ruokavalion avulla, joten lisäravinteet ovat välttämättömiä. Synnytystä edeltävät vitamiinit tarjoavat yleensä tarpeeksi rautaa, mutta jos havaitaan anemiaa tai alhaisia rautavarastoja (mitattuna seerumin ferritiinillä), tarvitaan ylimääräistä lisäravintoa. Raudanpuutteen vuoksi suositellaan 30 mg rautaa kahdesti päivässä aterioiden välillä parhaan imeytymisen varmistamiseksi. Jos tämä aiheuttaa epämukavuutta, 30 mg voidaan ottaa aterioiden yhteydessä kolme kertaa päivässä.

Vaihdevuodet

Vaihdevuodet merkitsevät ovulaation ja kuukautisten päättymistä, tyypillisesti noin 50-vuotiaana, mutta joskus aikaisemmin tai myöhemmin. Siihen liittyy usein hankalia oireita, kuten kuumia aaltoja, päänsärkyä, vaginiittiä, usein esiintyviä virtsatietulehduksia, kylmiä käsiä ja jalkoja, unohdus, heikko mieliala ja keskittymisvaikeudet.

Tietyt lisäravinteet voivat auttaa hallitsemaan vaihdevuosien oireita:

• Jauhetut pellavansiemenet (2 rkl päivässä), magnesium (450 mg päivässä) ja rypäleen siemen- tai männynkuoriuute (100-200 mg päivässä) tarjoavat merkittävää tukea.
• Estro-G 100, kolmen kasviuutteen sekoitus, on kliinisissä tutkimuksissa osoitettu olevan hyödyllinen mukavuuden, energian ja emotionaalisen hyvinvoinnin tukemisessa. 
• Black Cohosh auttaa enemmän fyysisessä mukavuudessa ja emättimen terveydessä.
• Mäkikuisman ja sahramiuutteen on osoitettu olevan hyödyllisiä mielialan ja unen laadun tukemisessa.
• Maca on erityisen hyödyllinen elinvoiman tukemisessa.

Matala ravitsemustila

On kriittistä, että naiset välttävät matalaa ravitsemustilaa, mutta ruokavalio- ja ravitsemustutkimusten perusteella ravitsemuksellinen riittämättömyys on yleistä naisilla jopa kehittyneissä maissa, kuten Yhdysvalloissa.

Tasapainoinen ruokavalio voi auttaa vastaamaan ravitsemustarpeisiin, vähentämään tulehdusta, edistämään hormonitasapainoa ja vähentämään kroonisten sairauksien riskiä. Välimeren ruokavalio on erityisen hyödyllinen, sillä se tukee yleistä terveyttä ja käsittelee naisten terveysongelmia, kuten kuukautiskramppeja, satunnaisia kuukautisten epämukavuuksia ja vaihdevuodet. 

Tässä on keskeisiä ravitsemusohjeita naisten terveyden edistämiseksi. 

• Rajoita punaista lihaa, jalostettuja elintarvikkeita, puhdistettua sokeria, runsaasti omega-6: ta, kofeiinia, alkoholia ja gluteenia sisältäviä siemenöljyjä niille, jotka ovat herkkiä sille.
• Sisällytä näitä ruokia säännöllisesti terveyden parantamiseksi: kohtalainen määrä siipikarjaa, munia, maitotuotteita, kalaa (kahdesti viikossa), pellavansiemeniä, ristikukkaisia vihanneksia ja terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, hormonaalisen tasapainon tukemiseksi ja tulehduksen vähentämiseksi.
• Paranna terveyttäsi antioksidanttipitoisilla elintarvikkeilla, kuten marjoilla, tummilla lehtivihanneksillä, vihreällä teellä ja valkosipulilla. Nämä auttavat torjumaan oksidatiivista stressiä ja tulehdusta.
• Erilaiset yrtit ja mausteet, mukaan lukien oregano, rosmariini, timjami, inkivääri, kurkuma, cayennepippuri ja kaneli, tarjoavat erilaisia makuja ja etuja.
• Naisten tulisi harkita korkealaatuisen monivitamiinin ottamista ”ravitsemusvakuutuksena” yleisen terveyden tukemiseksi. Vaikka lisäravinteita suositellaan yleisesti raskauden aikana, se voi hyödyttää naisia kaikissa elämänvaiheissa.
• Optimaalisen terveyden saavuttamiseksi harkitse lisäämistä D3-vitamiinilla (2 000—5 000 IU päivässä) yleisten puutteiden korjaamiseksi ja kalaöljyllä tai leväöljyllä, joka tarjoaa 1 000—2 000 mg EPA: ta ja DHA: ta. Lisäksi kasvipohjainen antioksidantti, kuten rypäleen siemenet tai männynkuoriuute (100—300 mg päivässä), voivat edelleen tukea hyvinvointia.
• Magnesium on välttämätön mineraali, joka osallistuu yli 300 biokemialliseen reaktioon kehossa ja tukee prosesseja, kuten entsyymien aktivoitumista, ravinteiden säätelyä ja optimaalista aivojen, hermojen ja lihasten toimintaa. Monilla naisilla on magnesiumin vajaatoiminta, joka voi vaikuttaa ahdistukseen, stressiin, unen laatuun, luun terveyteen, päänsärkyyn, PMS: ään, kuukautiskramppeihin ja muuhun. Täydennystä erittäin imeytyvällä muodolla, kuten magnesiumsitraatilla, malaatilla tai bisglysinaatilla, 150—300 mg ennen nukkumaanmenoa suositellaan sen rauhoittavien, stressiä lievittävien ja unta edistävien vaikutusten vuoksi.

Lähteet:

1. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et ai. Koentsyymi Q10 -lisäys ja oksidatiivisen stressin parametrit: kliinisten tutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. EUR J Clin Pharmacol. 2020; 10.1007/s00228-020-02919-8.
2. Szmidt MK, Granda D, Madej D, Sicinska E, Kaluza J.Välimeren ruokavalion noudattaminen naisilla ja lisääntymisterveys koko elinkaaren ajan: Kerrontakatsaus. Ravinteet. 2023 huhtikuu 28; 15 (9): 2131. 
3. Ciebiera M, Esfandyari S, Siblini H, et ai. Ravitsemus gynekologisissa sairauksissa: nykyiset näkökulmat. Ravinteet. 2021 2. huhtikuuta; 13 (4): 1178. 
4. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, et ai. Magnesium: Sen puutteeseen liittyvien sairauksien biokemia, ravitsemus, havaitseminen ja sosiaaliset vaikutukset. Ravinteet. 2021; 13 (4) :1136. 
5. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium ikääntymisessä, terveydessä ja sairauksissa. Ravinteet. 2021; 13 (2) :463. 
6. Fritzen R, Davies A, Veenhuizen M, et ai. Magnesiumin puute ja kardiometabolinen sairaus. Ravinteet. 2023; 15 (10) :2355. 
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L.Magnesiumlisäyksen vaikutukset subjektiiviseen ahdistukseen ja stressiin - systemaattinen katsaus. Ravinteet. 2017; 9 (5) :429. 
8. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Kalsiumin saanti ja luun mineraalitiheys: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. BMJ 2015; 351: h4183.
9. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium ja osteoporoosi: nykyinen tietämys ja tulevat tutkimussuunnat. Ravinteet. 2013 heinäkuu 31; 5 (8): 3022-33.
10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et ai. Koliinistabiloitu ortosilikiinihappolisäys kalsiumin/D3-vitamiinin lisänä stimuloi luun muodostumisen markkereita osteopenisilla naisilla: satunnaistettu, lumekontrolloitu tutkimus. BMC Musculoskeletet Disord. 2008 11. kesäkuuta; 9:85.
11. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Kolmen vuoden matalan annoksen menakinone-7-lisäys auttaa vähentämään luukatoa terveillä postmenopausaalisilla naisilla. Osteoporos Int. 2013; 24 (9): 2499-507.
12. Ingram DM, Nottage E, Roberts T. Ruokavalion rooli rintasyövän kehittymisessä: tapauskontrollitutkimus potilailla, joilla on rintasyöpä, hyvänlaatuinen epiteelin liikakasvu ja rintojen fibrokystinen sairaus. Br J Cancer. 1991 heinäkuu; 64 (1): 187-91. 
13. Petrakis NL, kuningas EB. Sytologiset poikkeavuudet rintanesteen nännien aspiraatioissa naisilla, joilla on vaikea ummetus. Lancet 1981; 2:1203—1205.
14. Bougnoux P, Maillard V, Chajes V. Omega-6/omega-3 monityydyttymättömien rasvahappojen suhde ja rintasyöpä. Maailman Rev Nutr -ruokavalio. 2005; 94:158-65.
15. Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P.Pellavansiementen vaikutus rintasyöpään: Kirjallisuuskatsaus. Edessä Nutr. 2018 7. helmikuuta; 5:4. 
16. Mokbel K, Mokbel K. Hivenravinteiden voiman hyödyntäminen: Vitamiinit, antioksidantit ja probiootit rintasyövän ehkäisyssä. Anticancer Res. 2024 kesäkuu; 44 (6): 2287-2295. 
17. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et ai. 5-hydroksitryptofaani. Katsaus sen masennuslääkkeiden tehoon ja haittavaikutuksiin. J Clin Psychopharmacol 1987; 7:127-137.
18. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W.Funktionaalinen lähestymistapa masennukseen: serotoniinin puutos kohdeoireyhtymänä 5-hydroksitryptofaanin ja fluvoksamiinin vertailussa. Psykopatologia 1991; 24:53 —81,5. sama
19. Cerutti R, Sichel kansanedustaja, Perin M, et ai. Psykologinen ahdistus puerperiumin aikana: uusi terapeuttinen lähestymistapa, jossa käytetään S-adenosyylimetioniinia. Curr. There. Res. 1993; 53:701—716.
20. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S.Hypericum perforatumin vaikutus postmenopausaalisiin oireisiin ja masennukseen: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Täydennä Ther Med. 2019; 45:109-113.
21. Rajesh K, Khan MI, Mahesh P, Kumar SR, Kumar SS. Koentsyymi Q10-lisäyksen prekliininen ja kliininen rooli erilaisissa patologisissa tiloissa. Drug Res (Stuttg). 2022 syyskuu; 72 (7) :367-371.
22. Fladerer JP, Grollitsch S.Koentsyymi Q10: n (ubikinoni) ja pelkistetyn koentsyymin Q10: n (ubikinoli) vertailu lisäaineena sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisemiseksi ja sydän- ja verisuonikuolleisuuden vähentämiseksi. Curr Cardiol Rep. 2023 joulukuu; 25 (12): 1759-1767. 
23. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Glukosamiini-kondroitiinisulfaatin vertailu metyylisulfonyylimetaanin kanssa ja ilman sitä asteen I-II polven nivelrikossa: kaksoissokkoutettu satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Acta Med Indones. 2017 huhtikuu; 49 (2): 105-111.
24. Ogata T, Ideno Y, Akai M, et ai. Glukosamiinin vaikutukset potilailla, joilla on polven nivelrikko: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Clin Rheumatol. 2018; 37 (9): 2479-2487. 
25. Xiong Z, Gao Y, Yuan C, Jian Z, Wei X. Karpaloiden ehkäisevä vaikutus suurella proantosyanidiiniannoksella virtsatieinfektioihin: meta-analyysi ja systemaattinen katsaus. Edessä Nutr. 2024 28. marraskuuta; 11:1422121. Salazar J, Bello L, Chávez M, et ai. Glukosamiini nivelrikkoon: biologiset vaikutukset, kliininen teho ja turvallisuus glukoosin aineenvaihdunnassa. Niveltulehdus. 2014; 2014:432463.
26. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Glukosamiini-kondroitiinisulfaatin vertailu metyylisulfonyylimetaanin kanssa ja ilman sitä asteen I-II polven nivelrikossa: kaksoissokkoutettu satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Acta Med Indones. 2017 huhtikuu; 49 (2): 105-111.
27. Coad J, Conlon C. Raudanpuute naisilla: arviointi, syyt ja seuraukset. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 marraskuu; 14 (6): 625-34. 
28. McClung JP. Rauta-asema ja naisurheilija. J Trace Elem Med Biol. 2012 kesäkuu; 26 (2-3): 124-6.
29. Musallam KM, Taher AT. Raudanpuute erytropoieesin ulkopuolella: pitäisikö meidän olla huolissamme? Curr Med Res Opin. 2018 tammikuu; 34 (1): 81-93. 
30. Snipe RMJ, Brelis B, Kappas C, et ai. Omega-3-pitkäketjuiset monityydyttymättömät rasvahapot mahdollisena hoitona dysmenorean kivun vähentämiseksi: Systemaattinen kirjallisuuskatsaus ja meta-analyysi. Nutr-ruokavalio. 2024 helmikuu; 81 (1): 94-106. 
31. Moshfeghinia R, Salmanpour N, Ghoshouni H, et ai. Inkivääri kivunhallintaan primaarisessa dysmenorreassa: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. J Integr Complement Med. 2024 marraskuu; 30 (11): 1016-1030.
32. Shin HJ, Na HS, Do SH. Magnesium ja kipu Ravinteet. 2020 heinäkuu 23; 12 (8): 2184.
33. Gök S, Gök B. Primaarisen dysmenorrean laboratorio- ja kliinisten ominaisuuksien tutkimus: Magnesiumin ja suun kautta otettavien ehkäisyvalmisteiden vertailu hoidossa. Cureus. 2022 marraskuu 29; 14 (11): e32028. 
34. Abulughod N, Valakas S, El-Assaad F.Ruokavalio- ja ravitsemukselliset interventiot endometrioosin hoitoon. Ravinteet. 2024 marraskuu 21; 16 (23): 3988.
35. Robinson J, Ferreira A, Jacob M, Kellow NJ. Ravitsemusinterventioiden vaikutus premenstruaalisen oireyhtymän psykologisiin oireisiin lisääntymisikäisillä naisilla: systemaattinen katsaus satunnaistettuihin kontrolloituihin tutkimuksiin. Nutr Rev. 2025 1. helmikuuta; 83 (2): 280-306. 
36. Facchinetti F, Borella P, Sances G, et ai. Oraalinen magnesium lievittää menestyksekkäästi premenstruaalisia mielialan muutoksia. Obstet Gynecol. 1991 elokuu; 78 (2): 177-81. 
37. Cerqueira RO, Frey BN, Leclerc E, Brietzke E.Vitex agnus castus premenstruaaliseen oireyhtymään ja premenstruaaliseen dysforiseen häiriöön: järjestelmällinen katsaus. Arch Womens Ment Health. 2017 joulukuu; 20 (6): 713-719.
38. Sirotkin AV. Vitex agnus-castuksen vaikutukset, toimintamekanismit ja käyttö terveyden ja naisten lisääntymisen parantamiseksi. Phytother Res. 2025 24. tammikuuta. 
39. Arvidsson B, Ekenved G, Rybo G ja Solvell L: Raudan profylaksia menorragiassa. Acta Ob Gyn Scand 1981; 60:157-60.
40. Bukowska P, Bralewska M, Pietrucha T, Sakowicz A.Nutraseutit molekyylisten istukan reittien modulaattoreina: niiden mahdollisuudet estää ja tukea preeklampsian hoitoa. Int J Mol Sci. 2024 13. marraskuuta; 25 (22): 12167. 
41. Ushida T, Tano S, Matsuo S, et ai. Ravintolisät ja preeklampsian ehkäisy. Hypertens Res. 2025 helmikuu 10. 
42. Rajati M, Rajati F, Chegeni M, et ai. Omega-3-lisäyksen ja kalaöljyn vaikutus preeklampsiaan: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Clin Nutr ESPEN. 2024 joulukuu; 64:274-283. 
43. PA-ohjaaja, Eiblwieser J, Steeb T, Rizo JM. Pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot ja niiden metaboliitit raskauden tuloksena äidin tulehdukseen liittyvien ennenaikaisen synnytyksen, korioamnioniitin ja preeklampsian syiden moduloimiseksi. F1000Res. 2024 23. joulukuuta; 13:882.
44. Abdelrahman MA, Osama H, Saeed H, et ai. N-3-monityydyttymättömien rasvahappojen saannin vaikutus raskauden aikana äitien terveyteen ja syntymän tuloksiin: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi satunnaistetuista kontrolloiduista reiteistä. Arch Gynecol Obstet. 2023 tammikuu; 307 (1): 249-262.
45. Muñoz Y, Mercado L, Farias C, et ai R.Monityydyttymättömien rasvahappojen vaikutus raskauden ja imetyksen aikana: Kattava katsaus. Prostaglandiinit Leukot Essent -rasvahapot. 2024 huhtikuu; 203:102656. 
46. Shulkin M, Pimpin L, Bellinger D, et ai. n-3-rasvahappolisäys äideillä, ennenaikaisilla vauvoilla ja pikkulapsilla sekä lapsuuden psykomotorinen ja visuaalinen kehitys: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. J Nutr. 2018 maaliskuu 1; 148 (3): 409-418.
47. Reynolds A. Imetys ja aivojen kehitys. Pediatr Clin North Am. 2001 helmikuu; 48 (1): 159-71.
48. Parikh M, Maddaford TG, Itävalta JA, et ai. Ruokavalion pellavansiemenet strategiana ihmisten terveyden parantamiseksi. Ravinteet. 2019 25. toukokuuta; 11 (5): 1171.
49. Puisto H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. Magnesiumlisäaineiden pilottivaiheen II kokeilu vaihdevuosien kuumien aaltojen vähentämiseksi rintasyöpäpotilailla. Tukihoitosyöpä. 2011 kesäkuu; 19 (6): 859-63.
50. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T.Rypäleen siemenproantosyanidiiniuutteen vaikutukset vaihdevuosien oireisiin, kehon koostumukseen ja sydän- ja verisuoniparametreihin keski-ikäisillä naisilla: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu pilottitutkimus. Vaihdevuodet. 2014 syyskuu; 21 (9): 990-6,9. 109. 
51. Yang HM, Liao MF, Zhu SY, et ai. Satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus pycnogenolin vaikutuksesta klimakteeriseen oireyhtymään perimenopausaalisilla naisilla. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007; 86:978-985.
52. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M.Estro G-100 -yrttiuute ja kuumia aaltoja postmenopausaalisilla naisilla: satunnaistettu kaksoissokkoutettu kontrolloitu tutkimus. Tutki (NY). 2023 syyskuu 19: S1550-8307 (23) 00224-0. 
53. Kim T, Ryu KJ, Lee S, et ai. 12 viikon monikeskustinen, kaksoissokkoutettu, satunnaistettu, lumekontrolloitu kliininen tutkimus yrttiuutteen (EstroG-100®) tehokkuuden ja turvallisuuden arvioimiseksi vaihdevuosien oireissa. HSOA J Reprod Med Gynaecol Obstet.2022; 7:106. 
54. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. Yrttiuutteen (EstroG-100) vaikutus pre-, peri- ja postmenopausaalisiin naisiin: satunnaistettu kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus. Phytother Res. 2012 huhtikuu; 26 (4): 510-6. 
55. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, et ai. Luonnollisten kasviuutteen (Estromon®) tehokkuuden ja turvallisuuden arviointi perimenopausaalisilla naisilla yhden vuoden ajan. J Menopausal Med 2005; 11:16-26.
56. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: systemaattinen katsaus sen kliiniseen tehokkuuteen. Eur J Clin Pharmacol. 2002; 58:235—24
57. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Mäkikuisman vaikutus kuumien aaltojen vakavuuteen, esiintyvyyteen ja kestoon premenopausaalisilla, perimenopausaalisilla ja postmenopausaalisilla naisilla: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus. Vaihdevuodet. 2010; 17 (2): 326—331.
58. Meissner H, Mscisz A, Reich-Bilinska R, et ai. Esigelatinoidun orgaanisen macan (Lepidium peruvianum Chacon) hormoneja tasapainottava vaikutus: (III) Varhaisten postmenopausaalisten naisten kliininen vaste Macalle kaksoissokkoutetussa, satunnaistetussa, lumekontrolloidussa, crossover-konfiguraatiossa avohoidossa. Int J Biolääketieteellinen tiede. 2006; 2 (4): 375—394. 
59. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et ai. Lepidium meyenii (Maca): n hyödylliset vaikutukset postmenopausaalisten naisten psykologisiin oireisiin ja seksuaalisen toimintahäiriön mittauksiin eivät liity estrogeeni- tai androgeenipitoisuuteen. Vaihdevuodet. 2008 marras-joulukuu; 15 (6): 1157-62.
60. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et ai. Immuuniterveysravinteiden riittämättömyys: saanti Yhdysvaltain aikuisilla, NHANES 2005-2016. Ravinteet. 2020; 12 (6): 1735.
61. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W.Funktionaalinen lähestymistapa masennukseen: serotoniinin puutos kohdeoireyhtymänä 5-hydroksitryptofaanin ja fluvoksamiinin vertailussa. Psykopatologia 1991; 24:53 —81,5. sama
62. Cerutti R, Sichel kansanedustaja, Perin M, et ai. Psykologinen ahdistus puerperiumin aikana: uusi terapeuttinen lähestymistapa, jossa käytetään S-adenosyylimetioniinia. Curr. There. Res. 1993; 53:701—716.
63. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S.Hypericum perforatumin vaikutus postmenopausaalisiin oireisiin ja masennukseen: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Täydennä Ther Med. 2019; 45:109-113.
64. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et ai. Koliinistabiloitu ortosilikiinihappolisäys kalsiumin/D3-vitamiinin lisänä stimuloi luun muodostumisen markkereita osteopenisilla naisilla: satunnaistettu, lumekontrolloitu tutkimus. BMC Musculoskeletet Disord. 2008 11. kesäkuuta; 9:85.
65. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et ai. Koliinistabiloitu ortosilikiinihappolisäys kalsiumin/D3-vitamiinin lisänä stimuloi luun muodostumisen markkereita osteopenisilla naisilla: satunnaistettu, lumekontrolloitu tutkimus. BMC Musculoskeletet Disord. 2008 11. kesäkuuta; 9:85.
66. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Kolmen vuoden matalan annoksen menakinone-7-lisäys auttaa vähentämään luukatoa terveillä postmenopausaalisilla naisilla. Osteoporos Int. 2013; 24 (9): 2499-507.
67. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et ai. Koentsyymi Q10 -lisäys ja oksidatiivisen stressin parametrit: kliinisten tutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. EUR J Clin Pharmacol. 2020; 10.1007/s00228-020-02919-8.
68. Ogata T, Ideno Y, Akai M, et ai. Glukosamiinin vaikutukset potilailla, joilla on polven nivelrikko: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Clin Rheumatol. 2018; 37 (9): 2479-2487. 
69. Salazar J, Bello L, Chávez M, et ai. Glukosamiini nivelrikkoon: biologiset vaikutukset, kliininen teho ja turvallisuus glukoosin aineenvaihdunnassa. Niveltulehdus. 2014; 2014:432463. 
70. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Glukosamiini-kondroitiinisulfaatin vertailu metyylisulfonyylimetaanin kanssa ja ilman sitä asteen I-II polven nivelrikossa: kaksoissokkoutettu satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Acta Med Indones. 2017 huhtikuu; 49 (2): 105-111.