Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Magnesium mielessäsi? Ei ihme: Mahtavalla mineraalilla on ollut hetki tutkimuksissa, jotka tukevat magnesiumin etuja lihasten, hermojen ja luiden tukemisesta sydän- ja verisuonten hyvinvoinnin edistämiseen.
Samaan aikaan American Osteopathic Association raportoi, että jopa 50 prosentilla Yhdysvaltain väestöstä puuttuu tämä keskeinen ravintoaine. Tämä pätee erityisesti niille, jotka syövät vähemmän kuin 1800 kaloria päivässä, väistävät salaattibaaria ja treenaavat kovasti (magnesium menetetään hien kautta).
Ottaen huomioon voimamineraalin tärkeyden - jolla on rooli yli 300 biokemiallisessa reaktiossa kehossa - sen pitäisi olla luettelosi kärjessä siitä, mitä sinun täytyy ”kutsua” elämääsi.
Tässä on 10 upeaa, magnesiumia sisältävää ruokaa — ja kuinka sisällyttää ne ruokavalioon:
Popeye oli tutustunut johonkin: Spinach on yksi tärkeimmistä magnesiumin lähteistä, koska vain puoli kuppia sisältää 78mg ihmemineraalia. (Huomaa: Naisten tulisi saada 310-320 mg magnesiumia päivässä, kun taas miesten tulisi nauttia 400-420 mg.) Se sisältää myös poikkeuksellisia määriä muita keskeisiä ravintoaineita, kuten kaliumia, C-vitamiinia, foolihappoa, kalsiumia ja rautaa. Lisäksi pinaatti täyttää korkean kuitupitoisuutensa ansiosta ja on vähäkalorinen.
Käyttämällä pinaattia romaanin tai jäävuoren sijasta työpäivävoileipsäsi. Tuore, orgaaninen pinaatti sopii erityisen hyvin pippurisen kalkkunan, tomaattien ja avokadojen kanssa - toisen erinomaisen magnesiumin lähteen kanssa.
Harvoin huomaat kurpitsansiemeniä valikossa, mikä on sääli, kun otetaan huomioon, että siemenissä on voimakas ravitsemuksellinen vaikutus. Sen lisäksi, että kurpitsansiemenet sisältävät mahtavia 168 mg magnesiumia per unssi, ne sisältävät myös erinomaisia terveellisiä öljyjä, kaliumia, rautaa ja kuitua.
Yhdistä erilaisia vihreitä - vauvapinaattia, vesikrassia ja punasalaattia - balsamiviinivinaigrette-kastikkeeseen. Päälle vanhennettua (ja ajeltua) asiago-juustoa ja paahdettuja, suolattuja kurpitsansiemeniä, ilman kuoria.
Maatilalla kasvatettu Atlantin lohi on ravinteiden suhteen kuningas, sillä se sisältää 26 mg magnesiumia 3 unssia kohti (suunnilleen kämmenen kokoinen), sekä kyllästävää proteiinia, ihoa kaunistavia omega-3-rasvahappoja, luuta rakentavaa seleeniä ja paljon muuta.
Lisää se aamiaiseen. Vatkaa luomumunat, savulohi ja kerma keskenään, sekoita keskilämmöllä ja lisää päälle tuoretta, viipaloitua ruohosipulia.
Pähkinävoita on muotia, ja kiitos tähdistä siitä: Kaikki cashewvoista mantelivoihin sisältää optimaaliset määrät aivoja vahvistavia terveellisiä rasvoja sekä merkittäviä määriä proteiineja ja antioksidantteja. Mutta maapähkinävoissa - erityisen sileässä, kermaisessa maapähkinävoissa - on myös komea 49 mg magnesiumia kahta ruokalusikallista kohden. Yksi varoitus: Varmista vain, että valitset vähän sokeria sisältävän tai sokerittoman luonnollisen maapähkinävoin, jonka pääainesosa on, no, maapähkinät.
Lisää se keskiaamun smoothieen. Sekoita maapähkinävoi banaanien, kreikkalaisen jogurtin, mantelimaiton, pellavansiementen ja ripauksen vaniljauutteen kanssa.
Sushiravintoloissa on jotain: Edamame-kulhot, joita he tarjoilevat esikalaa, ovat täynnä loistavia ravintoaineita. Päällikkö heidän joukossaan? Magnesium - kuten 1⁄2 kupissa kuorittuja papuja, sisältää 50 mg mineraalia. Lisäksi edamame sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, mikä tekee siitä täydellisen proteiinilähteen.
Sen sijaan, että tarjoilisit perinteistä hummusta, tee tämä tähtitieteellinen edamame-hummus. Yhdistä se tuoreiden vihannesten ja eksoottisten oliivien kanssa, ja sinulla on varmasti hitti.
Banaanit ovat täynnä paljon muutakin kuin vain kaliumia. Cleveland Clinic raportoi, että keskikokoinen banaani sisältää 32 mg magnesiumia. Kurvikas keltainen hedelmä tarjoaa myös 10% päivässä tarvitsemastasi proteiinimäärästä, aineenvaihduntaa lisäävää B6-vitamiinia ja immuniteettia vahvistavaa C-vitamiinia.
Lisää banaani yön yli kauraan. Kerro 1 1⁄2 kypsää banaania 1⁄2 kuppia kypsentämätöntä kauraa, 1⁄2 kupillista mantelimaitoa, 2 tl. hunajaa ja ripaus kanelia. Jäähdytä yön yli (tai anna jyrkätä kahdeksan tuntia) ja maistele. (Bonuspisteet: Kaura antaa sinulle vielä 36 mg magnesiumia.)
Mantelit ovat kiireisen mehiläisen suurin lahja. Helppo säilyttää ja helposti lompakossa, ne tarjoavat joukon terveellisiä ravintoaineita, kuten kuitua, proteiinia, terveellisiä rasvoja, E-vitamiinia ja kyllä magnesiumia. Vain 1 oz (noin 23 mantelia) on täynnä reippaita 80 mg magnesiumia.
Kokeile manteleita paistinpannussa: Lisää 1/2 kupillista viipaloituja, paahdettuja manteleita wokilla lämmitettyyn proteiinia ja vihanneksia lautaselle, niin saat makuhermoillesi — ja vartalollesi — todellisen herkun.
Nöyrä spud jätetään usein huomiotta elinkelpoisena kulinaarisena vaihtoehtona — osittain 90-luvulla saatujen hiilihydraattien vuoksi — mutta perunat ovat elintärkeiden ravintoaineiden lähde. Sen lisäksi, että ne tarjoavat 43 mg magnesiumia, ne sisältävät runsaasti kuitua, kaliumia, C-vitamiinia ja B6-vitamiinia. Muista vain syödä ne ihollaan.
Sen sijaan, että täytettäisit uuniperunasi voilla tai smetanalla, kruunaa se höyrytetyllä parsakaalilla tai edellä mainitulla, magnesium-täynnä olevalla pinaatilla.
”Jos olet huolissasi sydämesi terveydestä”, Mayo Clinic raportoi, ”vähintään kahden annoksen kalaa viikossa voi vähentää sydänsairauksien riskiä.” Tee se kalanpallas, ja saat 24 mg energiaa lisäävää magnesiumia sekä Omega-3-rasvahappoja, seleeniä ja niasiinia.
Paista pannulla tuoretta valkosipulia, ripaus valkoviiniä ja sitruunamehua ja päälle kapriksia ja tuoretta persiljaa.
Kyllä, säästimme parhaat viimeiseksi. Jos tarvitset toisen syyn nauttia neliöstä tai kahdesta tummaa suklaata, on hyvä tietää, että (katkera) makea aine sisältää myös paljon magnesiumia, joka sisältää 50 mg vain yhdessä unssissa. (Itse asiassa, jos kaipaat suklaata, sinulla voi olla riittämätön magnesiumpitoisuus.) Tumma suklaa on myös voimakas antioksidanttien lähde ihailtavan flavonoidipitoisuutensa ansiosta.
Tarvitseeko meidän todella neuvoa sinua siitä, miten tumma suklaa lisätään ruokavalioon? Tuskin. Niille, jotka haluavat erilaisen käsityksen klassikosta, harkitse kuitenkin gluteenittomien, paistamattomien, tumman suklaan energiapureiden valmistamista. Sekoita 1⁄2 kupillista kermaista maapähkinävoita (katso #4) 1⁄4 kupillisen hunajan, 1⁄4 tl suolaa, 1 ja 1⁄2 kupillista gluteenitonta kauraa, 1⁄4 kupillista chia-siemeniä ja 1⁄4 kupillista tummaa suklaalastua (70% tai enemmän). Muotoile pureman kokoisiksi palloiksi ja maistele. Tiedämme sen: Hyvinvointi ei koskaan maistunut niin hyvältä.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE: Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei ole hyväksynyt näitä lausuntoja. Näitä tuotteita ei ole tarkoitettu sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
