Hengitystekniikat mielialan parantamiseen välittömästi

Keskeisiä huomioita

• Hengitystekniikoita käytetään yleisesti rentoutumiseen: Erilaiset hengitysmallit sisällytetään usein stressinhallinta- ja mindfulness-rutiineihin.
• Hengitystyö voi vaikuttaa mielialaan ja stressireaktioon: Hallittu hengitys liittyy hermoston rauhoittamiseen ja rentoutumisen edistämiseen.
• Eri tekniikat palvelevat erilaisia tarkoituksia: menetelmät, kuten laatikkohengitys, vaihtoehtoinen sieraimenhengitys ja palleahengitys, vaihtelevat vauhdin ja keskittymisen mukaan.
• Johdonmukaisuutta korostetaan usein: Säännöllistä harjoittelua suositellaan yleisesti sisällytettäessä hengitysharjoituksia hyvinvointirutiiniin.
• Hengitysharjoituksia voidaan tehdä melkein missä tahansa: Useimmat tekniikat eivät vaadi laitteita ja niitä voidaan harjoittaa kotona, töissä tai matkoilla.

Tuntuu vähän matalalta?

Luonnollinen ja helppo tapa nostaa mielialaa on keskittyä hengittämiseen. Erityisesti kaksi tekniikkaa voivat saada sinut tuntemaan olosi paremmaksi nopeasti.

Monet tutkimukset osoittavat, että hengitystyö rauhoittaa hermostoa ja voi auttaa lievän masennuksen hoidossa. Jooginen hengitys auttaa rentoutumaan ja hallitsemaan stressiä, joten ei ole yllättävää, että se voi olla vastalääke röyhkeydelle.

Mielialaa parantavat hengitystekniikat

Kolmiosainen hengitys

Diafragmaattisen hengityksen on osoitettu lievittävän emotionaalista uupumusta muiden hyötyjen ohella.  Viime vuonna Frontiers in Psychology -lehdessä julkaistu tutkimus viittaa myös siihen, että sillä on mielenterveyshyötyjä. Se on kehosi luonnollinen tapa hengittää, mutta stressaantunut rintakehengitys häiritsee sitä usein. Kolmiosainen hengitys hyödyntää diafragmaattista tyyliä sisällyttämällä keuhkojesi täyden kapasiteetin, mikä auttaa sinua hengittämään ja hengittämään entistä täydellisemmin ja hitaammin.

Miten se tehdään:

Makuulla, istuen tai seisomassa. Makuulla on mukavin ja helpoin tapa uusille tulokkaille hengitystyöhön.

1. Makaa mukavasti selälläsi ja aseta molemmat kädet vatsallesi niin, että keskisormiesi kärjet koskettavat.
2. Hengitä, kun nostat ja painat vatsaasi käsiisi. Tee niin, kunnes sormet siirtyvät pois toisistaan eivätkä enää kosketa. Hengitä ulos, tunne vatsasi putoavan ja sormesi koskettavat uudelleen. Toista tämä vielä kerran tai kaksi.
3. Siirrä käsiäsi niin, että ne peittävät ulommat kylkiluut (varmista, että sormesi eivät enää kosketa). Kuten teit hetki sitten, hengitä sisään painamalla vatsasi ylöspäin. Ota sitten toinen siemaus ilmaa vetämällä se keskivartaloosi ja paina rintakehä käsiisi. Hengitä ulos tuntien kylkiluiden siirtyvän takaisin neutraaliksi ja vatsasi putoaa. Toista tämä vielä kerran tai kaksi.
4. Aseta kädet rinnallesi. Kuten teit hetki sitten, hengitä painamalla vatsasi ylöspäin ja laajenna sitten kylkiluiden läpi. Ota nyt vielä yksi siemaus ilmaa vetämällä sitä rintaasi kohti niin, että se nousee kätesi alle. Hengitä ulos, tunne rintakehäsi putoavan, kylkiluut siirtyvät takaisin neutraaliin ja vatsasi tyhjenee (näiden toimien ei tarvitse tapahtua tietyssä järjestyksessä).
5. Jatka hengittämistä kuten teit vaiheessa 4, mutta voit vapaasti siirtää kätesi mihin tahansa vartalon osaan missä tahansa yhdistelmässä. Ota vähintään 10 hengitystä tällä tavalla - enemmän, jos haluat

Vaihtoehtoinen sieraimenhengitys (yksinkertainen versio anuloma valomasta)

On lähes mahdotonta kiirehtiä tätä hengitysharjoitusta, koska kun hengität tai hengität ulos yhden sieraimen kautta, sinun on tehtävä se pidempään kuin käyttäisit molempia sieraimia. Se tarkoittaa, että sinun on pakko hengittää sujuvasti. Sinut pakotetaan myös palleahengitykseen saadaksesi täyden hengityksen.

Miten se tehdään:

Istuminen on parasta. Voit seistä tai makaamaan, mutta kumpikin voi tuntua hankalalta.

1. Istu mukavasti ja lepää vasen kätesi sylissäsi.
2. Aseta oikea peukalo oikeaa sierainta vasten taivuttamalla osoitin- ja keskisormea (saadaksesi ne pois tieltä), kun ojennat rengasta ja vaaleanpunaisia sormia niin, että sormesi on lähellä vasemman sieraimen ulkopintaa.
3. Sulje oikea sieraimesi peukalolla ja hengitä sitten kokonaan vasemman sieraimen läpi.
4. Hengitä kohtalainen hengitys vasemman sieraimen läpi ja sulje se sitten sormella. Kun molemmat sieraimet ovat suljettuina, pidä hengitystäsi muutaman kerran.
5. Vapauta oikea sieraimesi ja hengitä kokonaan sen läpi.
6. Hengitä kohtalainen hengitys oikean sieraimesi läpi ja sulje se sitten peukalolla uudelleen. Kun molemmat sieraimet ovat suljettuina, pidä hengitystäsi muutaman laskun ajan.
7. Vapauta vasen sieraimesi ja hengitä kokonaan sen läpi. Siirry vaiheeseen 4 ja toista prosessi vähintään viiden hengitysjakson ajan - enemmän, jos haluat.

Jokaisen harjoituksen jälkeen

Istu vähintään minuutti ja huomaa, miltä sinusta tuntuu. Saatat tuntea kevyen, surisevan tunteen päässäsi tai sormesi voivat kiheltää. Tämä on eräänlainen ”jooga high” -muoto, joka velkaa melkein kaiken seuraamiesi hengitysten ja uloshengitysten hitaalle ja tarkoitukselliselle poljinnopeudelle. 

Lähteet:

1. Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, B.Q., Zhang, H., Duan, N.Y., Shi, Y.-T., Wei, G-X ja Li, Y.-F. (2017). Diafragmaattisen hengityksen vaikutus tarkkaavaisuuteen, negatiiviseen vaikutukseen ja stressiin terveillä aikuisilla. Rajat psykologiassa, 8, artikkeli 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874 Lainaus: 954
2. Mehta, P. ja Sharma, M. (2010). Jooga täydentävänä terapiana kliiniseen masennukseen. Täydentävä terveyskäytännön katsaus, 15 (3), 156—170. https://doi.org/10.1177/1533210110387405 Lainaus: 9