Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Kesäkuukaudet tarjoavat runsaasti päivänvaloa ja houkuttelevan sään ulkoiluun ja aktiivisuuteen. Näiden kuukausien rauhallinen tunnelma luo tilaa uudelleen sytyttäville harrastuksille, urheilulle ja hauskoille ulkoiluaktiviteeteille, jotka saavat sydämesi pumppaamaan. Mutta treenaaminen kuumalla säällä tai kostealla kuntosalilla voi nopeasti muuttaa hauskanpitoa ja pelejä riskialttiiksi yrityksiksi.
Lämmöllä voi olla huomattava vaikutus kehoosi, mikä ajaa luonnolliset jäähdytysmekanismit rajoilleen ja lisää lämpöön liittyvien sairauksien todennäköisyyttä. Mutta pienellä valmistautumisella ja tietoisuudella voit harjoitella turvallisesti, jopa kaikkein sulavimmissa olosuhteissa. Tässä on mitä sinun on tiedettävä siitä, miten lämpö vaikuttaa kehoosi, ja joitain käytännön vinkkejä pysyäksesi viileänä harjoitusten aikana.
Kehossasi on luonnollinen jäähdytysjärjestelmä, joka tekee kovasti töitä pitääkseen sinut turvallisessa lämpötilassa. Kun harjoittelet helteessä, tämä järjestelmä käynnistyy ylikierrokselle. Veren virtaus kasvaa ihollesi, syke nousee ja alat hikoilla jäähtymään. Korkeassa kosteudessa hiki ei kuitenkaan haihdu yhtä helposti, mikä tekee kehosi vaikeammaksi jäähtyä.
Sekä kuiva että kostea lämpö voivat olla vaarallisia. Kuivassa kuumuudessa hiki haihtuu nopeasti, joskus huomaamatta, mikä voi johtaa nopeaan kuivumiseen. Kosteissa olosuhteissa hiki viipyy ihollasi vähentäen sen jäähdytysvaikutusta. Varo yli 90° F (32° C) lämpötiloja ja ole erityisen varovainen, kun kosteus on korkea, koska nämä olosuhteet lisäävät merkittävästi ylikuumenemisen riskiä.
Lämpö voi olla vaarallista, koska se aiheuttaa ylimääräistä stressiä kehollesi. Kun lämpenet, kehosi kamppailee ylläpitääkseen normaaleja toimintojaan. Tämä voi johtaa lämpökouristuksiin, lämpöuupumukseen tai jopa lämpöhalvaukseen, joka on hengenvaarallinen tila. Lämpön vaikutusten tunnistaminen kehoosi ja viileänä pysyminen voi auttaa sinua liikkumaan turvallisesti jopa kuumimpina päivinä.
Jotkut perussäännöt voivat auttaa sinua päättämään, haluatko liikkua ulkona. Ennen kuin aloitat harjoituksen, tarkista lämpöindeksi. On parasta, jos se on alle 80 astetta. Jos reitillä ei ole varjoa, lisää lämpöindeksiin vielä 15 astetta. Muista, että naiset voivat olla alttiimpia lämpösairauksille, koska heillä on suurempi kehon rasvaprosentti ja alhaisempi aerobinen teho.
Kansallinen sääpalvelu antaa seuraavat ohjeet pitkäaikaisesta altistumisesta ja fyysisestä aktiivisuudesta johtuvien mahdollisten riskien perusteella:
Voit silti harjoitella kuumalla säällä, kunhan ryhdyt oikeisiin varotoimiin, joilla on suuri merkitys turvassa pysymisessä. Tässä on joitain tärkeitä vinkkejä, joiden avulla pysyt viileänä ja vältät kehon ylikuumenemisen:
Kosteus voi olla yhtä tärkeä kuin lämpötila turvallisia liikuntaolosuhteita määritettäessä. Korkea kosteustaso häiritsee hikeesi haihtumista, mikä vaikeuttaa kehosi jäähtymistä. Ihannetapauksessa vältä liikuntaa ulkona, kun lämpötila ylittää 90° F (32° C) ja kosteus on korkea, koska tämä yhdistelmä lisää merkittävästi ylikuumenemisen riskiä.
Jopa hyvin sopeutuneet urheilijat kokevat suorituskyvyn heikkenemisen kuumissa olosuhteissa. Hidasta ja kuuntele kehoasi. Säädä harjoituksesi vastaamaan lämpöä ja varmista riittävä palautumisaika. Sisällytä elektrolyyttikorvaavia juomia ja hellävaraista venytystä palautumisen helpottamiseksi intensiivisten istuntojen jälkeen.
Naaraat ovat yleensä alttiimpia kuivumiselle liikunnan aikana muutamista syistä. Naisten sukupuolihormonit, etenkin kuukautiskierron aikana, voivat vaikuttaa siihen, miten keho säätelee lämpötilaa ja hikoilua. Syklin tietyissä vaiheissa naiset eivät ehkä hikoile yhtä tehokkaasti kuin miehet, mikä aiheuttaa kehon ytimen lämpötilan nousun nopeammin ja lisää kuivumisen riskiä.
Naisten anatomia ja hormonaaliset muutokset voivat myös vaikuttaa siihen, kuinka janoisia he tuntevat. Tutkimukset osoittavat, että korkean hormonin vaiheissa, kuten kuukautisia edeltävissä vaiheissa, janomekanismi saattaa olla vähemmän tehokas, joten naiset eivät ehkä ymmärrä tarvitsevansa enemmän nesteytystä.
Hydratoituminen on kriittistä. Juo vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen, tavoitteena vähintään 10-15 unssia vettä 10-15 minuuttia ennen aloittamista ja jatka kosteuttamista 20-30 minuutin välein harjoituksen aikana. Jos harjoittelet yli 30 minuuttia kuumissa tai kosteissa olosuhteissa, harkitse elektrolyyttijuomien käyttöä kadonneiden mineraalien täydentämiseksi.
Sykkeen nostaminen liian korkeaksi voi myös nostaa kehon lämpötilaa, mikä tekee korkeammista lämpötiloista entistä riskialttiimpia. Todella kuumina päivinä on parempi pitää kiinni vähemmän vaikuttavista tai matalamman intensiteetin aktiviteeteista, varsinkin jos olet vanhempi tai et ole tottunut korkeaan intensiteettiin tai harjoitteluun kuumissa olosuhteissa.
Korkean intensiteetin harjoitukset voivat myös vaikeuttaa hydratoitumista, koska on vaikeampaa juoda tarpeeksi nesteitä hien menetyksen vastaamiseksi. Lisäksi, kun painostat itseäsi kovasti tai työskentelet ilman tarpeeksi taukoja, juoman tarttuminen on usein viimeinen asia mielessäsi.
Käytä vaaleita, hengittäviä kankaita, jotka poistavat hikeä. Vältä raskasta puuvillaa ja valitse kosteutta siirtävät materiaalit. Valitse visiirit hattujen päälle ylikuumenemisen vähentämiseksi ja käytä aina aurinkovoidetta, jossa on vähintään SPF 30 suojaamaan ihoasi.
Jäähdyttävissä vaatteissa on kosteutta siirtävä ja haihduttava jäähdytystekniikka, joka voi auttaa kehon lämpötilan tasapainossa harjoituksen aikana. Se vetää hikeä pois iholta ja helpottaa nopeampaa haihtumista, jonka kanssa kehosi kamppailee kuumina ja kosteina päivinä. Urheilijoiden ja ulkoilun harrastajien keskuudessa suositut jäähdyttävät vaatteet parantavat mukavuutta ja suorituskykyä, mikä helpottaa viileänä pysymistä ja välttää ylikuumenemista kuumina päivinä.
Kun kehosi ylikuumenee, on välttämätöntä jäähtyä nopeasti vakavien terveysriskien välttämiseksi. Jäähdytysstrategiat harjoituksen aikana voivat myös olla tehokkaita estämään kehon ytimen lämpötilan liiallista nousua ja parantamaan suorituskykyä. Tässä on joitain tehokkaita ja helppoja tapoja voittaa lämpö:
Tutkimukset viittaavat siihen, että kehon upottaminen kylmään veteen voi nopeasti alentaa kehon ydinlämpötilaa. Istu kylmän veden kylpyammeessa 30 sekunnista minuuttiin ja työskentele sitten viidestä 10 minuuttiin. Voit myös hypätä kylmään järveen tai mereen.
Jäällä tai kylmälaukkuilla täytettyjen liivien käyttäminen voi auttaa ylläpitämään alhaisempaa kehon lämpötilaa harjoituksen aikana. Niissä on erityiset jäähdytyspakkaukset, jotka voit laittaa jääveteen tai pakastimeen 30-45 minuutiksi, laittaa sitten liivi päälle ja säätää hihnat jäähdytyksen helpottamiseksi.
Lopuksi jääpakkausten levittäminen alueille, joilla on korkea verenvirtaus, kuten kaula, kainalot ja nivus, voi nopeasti jäähdyttää kehoa. Pakasta nämä pakkaukset ja levitä ne sitten tietyille kehon alueille jäähtymään. Kääri ne vain ohueseen pyyhkeeseen ja levitä ne alueelle, jonka haluat jäähtyä, jotta et vahingoita ihoasi.
Tutkimukset osoittavat, että niskan jäähdyttäminen harjoituksen aikana voi lisätä kestävyyttä sekä kestävyysurheilijoille että joukkueurheilijoille kuumissa olosuhteissa. Tämä tekniikka auttaa alentamaan ihon lämpötilaa ja parantaa tunteitasi harjoituksen aikana, ja tutkimuksen osallistujat ilmoittavat tuntevansa olevansa vähemmän kuumia ja väsyneitä. Jos sinulla on pääsy veteen, kasvojen jäähdyttäminen on myös loistava strategia parantaa suorituskykyäsi ja tuntea olosi mukavammaksi, etenkin kuivalla lämmöllä.
Esijäähdytysstrategiat (ennen liikuntaa) voivat estää kehon ytimen lämpötilan liiallisen nousun aktiivisuuden aikana, etenkin pitkien harjoitusten tai urheilun aikana. On tärkeää ajoittaa esijäähdytys juuri ennen liikuntaa lisätäksesi kehosi kykyä käsitellä lämpöä toiminnan aikana. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi käytä tehokkaimpia jäähdytysmenetelmiä, jotka kattavat suuren kehon alueen, etenkin kuumissa ja kosteissa olosuhteissa.
Koko kehon esijäähdytys upottamalla koko kehosi kylmään veteen ennen harjoittelua auttaa alentamaan sydämen ja ihon lämpötilaa. Tämän tekeminen vähentää sydämesi rasitusta ja sitä, kuinka kovalta harjoitus tuntuu, etenkin pidempien harjoitusten aikana.
Toinen tapa jäähdyttää kehosi on niellä jääliete. Jos haluat alentaa kehon lämpötilaa, juo murskattua jäätä ja vettä ennen harjoittelua. Voit myös käyttää edellä mainittuja jäähdytysliivejä tai -pakkauksia alentamaan kehon ydinlämpötilaa ennen harjoittelun aloittamista.
On tärkeää tunnistaa varhaiset merkit kehosi ylikuumenemisesta harjoituksen aikana. Jos huomaat jonkin näistä oireista, on aika jäähtyä ja hydratoida välittömästi:
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE: Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei ole hyväksynyt näitä lausuntoja. Näitä tuotteita ei ole tarkoitettu sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
