Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Ketogeeninen (keto) ruokavalio keskittyy rasvaisten ruokien syömiseen, proteiinin saannin rajoittamiseen ja hiilihydraattien saannin pitämiseen alhaisena, esimerkiksi alle 50 grammassa päivässä. Yleensä kokonaiskalorit jaetaan 70% rasvaan, 20% proteiiniin ja 10% hiilihydraatteihin.1 Siitä on tullut suosittu, koska yhä useammat ihmiset käyttävät sitä painonhallinnan työkaluna.
Kun ihmiset kuluttavat vähemmän hiilihydraatteja, elimistö tuottaa ketoneja. Ketonit ovat pieniä polttoainemolekyylejä, joita tuotetaan maksassa. Keto-ruokavaliossa keho vaihtaa ensisijaisen polttoainelähteensä rasvaksi.
Yleensä keho ja aivot tarvitsevat noin 100 grammaa hiilihydraatteja päivittäin täyttääkseen energiantarpeet. Joten kun hiilihydraattien saanti on vähäistä, luustolihas hajottaa glykogeenin, glukoosin varastointimuodon, ja vapauttaa sen vereen. Mutta tämä tallennustila on rajoitettu. Tyypillisesti henkilöllä on noin 2 päivän arvosta varastoitua glukoosia glykogeeninä. Keho tarvitsee aina jonkin verran glukoosia veressä elämän ylläpitämiseksi. Hiilihydraattirajoituksen varhaisessa vaiheessa keho lisää glukoosin tuotantoa aminohapoista hajottamalla proteiinia riittävän verensokeritason ylläpitämiseksi. Kuitenkin, kun ravitsemuksellinen ketoosi vakiintuu, ketonirungot auttavat säilyttämään vähärasvaisen kehon massan vähentämällä riippuvuutta aminohapoista glukoosin tuotannossa.
Tässä ovat keto-ruokavalion noudattamisen tärkeimmät mahdolliset terveyshyödyt.
Kun glukoosivarastot ovat rajalliset, ihmisen aivot voivat käyttää varaenergialähdettä. Aivot ovat kehon metabolisesti aktiivisin kudos. Joten se tarvitsee jatkuvan energialähteen. Tyypillisissä tilanteissa se perustuu lähes yksinomaan glukoosiin. Kun glukoosia on vähän, aivot voivat polttaa ketoneja. Nämä yhdisteet tuotetaan maksassa rasvahapoista. Ketoneilla on voimakas, tyypillinen haju, ja siksi monet vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat ihmiset kokevat pahanhajuista hengitystä.
Keto-ruokavalion tavoitteena on tehostaa rasvanpolttoa energian saamiseksi ja tuottaa ketoneja aivojen energiaa varten. Keto-ruokavalion on osoitettu parantavan neurologista terveyttä. Tämä voi johtua siitä, että keto-ruokavalio vähentää oksidatiivista stressiä ja parantaa mitokondrioiden toimintaa. Oksidatiivinen stressi johtaa ikääntymisprosessiin ja soluvaurioihin, kun taas mitokondriot ovat energiaa tuottavia osastoja soluissa. Yleensä oksidatiivisen stressin vähentäminen ja energiantuotannon parantaminen parantavat solujen toimintaa, erityisesti aivoissa, jotka ovat erittäin metabolisesti aktiivisia.2
Ketonit tunnustetaan nyt enemmän kuin vain vaihtoehtoisena polttoaineen lähteenä aivoille. Ensisijainen kiertävä ketonirunko, beeta-hydroksibutyraatti (BHB), toimii signalointimolekyylinä, joka vaikuttaa geenien ilmentymiseen, tulehdukseen ja mitokondrioiden tehokkuuteen. BHB: n on osoitettu tukevan aineenvaihduntaa, vähentävän oksidatiivista stressiä ja parantavan solujen joustavuutta. Nämä signalointivaikutukset voivat auttaa selittämään kasvavaa kiinnostusta ketogeenisiin ruokavalioihin terveellisen aivojen ikääntymisen ja aineenvaihdunnan terveyden tukemiseksi painonhallinnan lisäksi.3
Vähähiilihydraattiset ketogeeniset ruokavaliot ovat osoittaneet myönteisiä vaikutuksia aineenvaihdunnan terveyteen liittyviin markkereihin.4
Aineenvaihduntaterveyttä tukevien toimien ansiosta keto-ruokavalio voi tukea myös painonhallinta.1 Itse asiassa keto-ruokavalion välittömät painonpudotusvaikutukset voivat usein olla dramaattisia, sillä monet keto-ruokavaliota noudattavat huomattavasti ylipainoiset ihmiset näkevät nopean painonpudotuksen 10—12 kiloa (4—5 kg) kahden ensimmäisen viikon aikana. Merkittävä osa alkuperäisestä painonpudotuksesta on kuitenkin vettä ja lihasmassaa. Jokainen glykogeenimolekyyli sitoo 6 vesimolekyyliä, joten glykogeenin ehtyminen keto-ruokavaliossa johtaa myös kehon veden menetykseen. Tämä voi tarkoittaa merkittävää laihtumista. Kuitenkin, jos glykogeenitasot palautuvat, osa painonpudotuksesta palautuu nopeasti. Toinen varoitus on, että lihasmassan menettäminen on ongelma useista syistä. Aineenvaihdunnan kannalta lihasmassan menetys voi merkittävästi alentaa aineenvaihduntaa. Laiha lihasmassa on kehon ensisijainen rasvaa polttava uuni. Lihasmassan menettäminen voi asettaa aineenvaihdunnan painonnousuun vähemmän poltetun rasvan (kaloreiden) vuoksi.
Vaikka keto-ruokavaliolla voidaan saavuttaa lyhytaikaisia etuja, keto-ruokavalion pitkäaikainen noudattaminen on kiistanalaista. Se on rajoittava ruokavalio, jota kaikki eivät voi noudattaa. Ja keto-ruokavalio voi edistää ketoosia ja kohonneita veren ketonitasoja. Ryhmä, jolla on suurin riski vakaviin komplikaatioihin, ovat diabeetikot, joilla on huono glukoosihallinta. Suurin kysymys, johon on tähän mennessä vastattava riittävästi, on se, onko ketoosin edistäminen terve tila. Väestöpohjaisten tutkimusten tiedot osoittavat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot eivät yleensä sovellu pitkäaikaiseen terveyteen.3
Vaikka puhdistetut hiilihydraatit ja pitkälle jalostetut elintarvikkeet, jotka sisältävät sokeria, valkoisia jauhoja ja muita puhdistettuja viljatuotteita, ovat ongelmallisia, on monia matalaglykeemisiä hedelmiä, vihanneksia ja muita kasviruokia, jotka ovat ravinnepitoisia ja runsaasti ravintokuitua ja jotka eivät kuulu keto-ruokavalion ulkopuolelle. Näiden elintarvikkeiden vakava poissulkeminen voi olla epäterveellistä. Siellä kiista keto-ruokavalioista on ensisijaisesti.
Terveellisten kasviruokien vähentyneen saannin ongelmaa pahentaen monet keto-ruokavaliota noudattavat ihmiset voivat keskittää kaloreitaan lähes yksinomaan eläinrasvoihin ja proteiineihin. Sekin näyttää olevan ongelma. Yli 432 179 tutkittavan analyysissä molemmille alhaiselle hiilihydraattien kulutukselle (< 40% of calories) and high carbohydrate consumption (> 70% kaloreista) liittyi suurempi kuolleisuuden riski kuin kohtalainen hiilihydraattien kulutus. Kuolleisuusriski kasvoi edelleen hiilihydraattien saannin vähentäminen vastineeksi eläinperäisestä rasvasta tai proteiinista. Kuolleisuusriski kuitenkin pieneni, kun vähentynyt hiilihydraattikorvaus oli kasvipohjaista. Erityisesti keto-ruokavalio, kuten eläinperäisiin proteiini- ja rasvalähteisiin, kuten naudanlihaan, sianlihaan, lampaanlihaan ja kanaan, keskittyivät korkeampaan kuolleisuuteen. Sitä vastoin ketoruokavalion kaltaiset mallit, jotka keskittyivät enemmän kasviperäisiin proteiineihin ja rasvan saantiin kasviperäisistä ruokalähteistä - kuten pähkinöistä, siemenistä, oliiviöljystä, avokadoista ja palkokasveista - liittyivät suotuisampiin pitkän aikavälin tuloksiin, erityisesti sydän- ja verisuoniterveydessä, kuin vähähiilihydraattiset ruokavaliot, jotka keskittyivät pääasiassa eläinperäisiin elintarvikkeisiin.5,6
Ottaen huomioon haasteet, jotka liittyvät tiukan ketogeenisen ruokavalion pitkäaikaiseen noudattamiseen, monet tutkijat ja lääkärit ovat tutkineet, voiko hiilihydraattirajoituksen säännöllinen tai syklinen käyttö tarjota joitain ketoosin metabolisia etuja ilman jatkuvaa pitkäaikaista rajoittamista. Sen sijaan, että ketogeeninen ruokavalio säilyisi loputtomiin, lyhytaikaiset ravitsemukselliset ketoosijaksot voivat auttaa parantamaan kehon kykyä vaihtaa tehokkaasti glukoosin ja rasvan välillä polttoainelähteinä - käsite, joka tunnetaan metabolisena joustavuutena.
Metabolinen joustavuus viittaa kehon kykyyn mukauttaa polttoaineen käyttöä ravinteiden saatavuuden ja energiantarpeen perusteella. Vähentynyt metabolinen joustavuus on insuliiniresistenssin, liikalihavuuden ja metabolisen oireyhtymän tunnusmerkki. Ketogeenisen ruokavalion säännöllinen käyttö voi auttaa tukemaan tätä mukautuvaa prosessia parantamalla mitokondrioiden tehokkuutta ja lisäämällä rasvan hapettumiskykyä.
Tutkimuksessa, jossa tutkittiin ultrakestävyysurheilijoita, jotka olivat noudattaneet pitkäaikaista ketogeenistä ruokavaliota, havaittiin, että ketoon sopeutuneet yksilöt osoittivat huomattavasti suurempaa rasvan hapettumista pitkäaikaisen liikunnan aikana kuin niillä, jotka käyttivät runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, heikentämättä glykogeenin käyttöä tarvittaessa. Nämä havainnot osoittavat, että säännöllinen ravitsemuksellinen ketoosi voi auttaa parantamaan aineenvaihdunnan joustavuutta, jolloin keho voi käyttää tehokkaammin rasvaa glukoosin sijasta, mikä parantaa aineenvaihdunnan joustavuutta, kestävyyttä, kestävyyttä ja fyysistä suorituskykyä.7
Tämän tutkimuksen johtopäätös: ajoittaiset hiilihydraattirajoitusjaksot voivat olla hyödyllinen strategia aineenvaihdunnan terveyden tukemiseksi ilman tarvetta noudattaa tiukkaa ketogeenistä ruokavaliota loputtomiin.
Kun noudatat keto-ruokavaliota, on välttämätöntä pitää hiilihydraattien saanti alle 50 grammassa päivässä. Joten on tärkeää valita hiilihydraatit viisaasti. Keskity ravinnepitoisiin, matalaglykeemisiin valintoihin, kuten vihreisiin lehtivihanneksiin, kuten rucolaan, pinaattiin, lehtikaaliin, sinappivihanneksiin ja kaaliperheen vihanneksiin, kuten parsakaaliin, kukkakaaliin, ruusukaaliin ja bok choyn, paprikaan, kurkkuun ja selleriin. Marjat ovat myös hyvä valinta, mutta muista, että kuppi marjoja sisältää noin 25 grammaa hiilihydraattia, mikä on noin puolet päivittäisestä enimmäismäärästä 50 grammaa.
Keto-ruokavalion terveellisen version noudattamiseksi on tärkeää keskittyä elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti terveyttä edistäviä rasvoja ja öljyjä, kuten niitä, joita löytyy pähkinöistä ja siemenistä, oliiviöljystä, avokadoista, kalasta ja muista äyriäisistä. On myös tärkeää valita ruoholla ruokitut naudanliha-, lammas- ja muun lihan lajikkeet.
Keto-ruokavalio voi johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin, erityisesti tiamiinin (B1-vitamiini), folaatin, C ja D, kalsiumin, magnesiuminja kaliuminosalta. Kaliumin menetys voi olla merkittävä, etenkin hiilihydraattirajoituksen alkuvaiheessa, mikä edistää natriumin ja kaliumin lisääntynyttä erittymistä munuaisiin. Tämä muutos elektrolyyttitasapainossa voi vaikuttaa väsymykseen, päänsärkyyn ja lihaskouristuksiin, joita kutsutaan yleisesti ”ketoinfluenssaksi”. Kaliumkloridipohjaisen suolakorvikkeen käyttö voi olla erittäin hyödyllistä kaliumpitoisuuden ylläpitämisessä oikealla alueella, etenkin alkuvaiheessa.
Keto-ruokavalio voi myös aiheuttaa ruoansulatuskanavan häiriöitä, jotka johtavat kaasuun, turvotukseen ja muutoksiin suolen liikkeissä. Nämä pienet ruoansulatushäiriöt voivat joskus vastata suotuisasti ruoansulatusentsyymienkäyttöön.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
