Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Maailman terveysjärjestö WHO arvioi, että yli 2 miljardia ihmistä kärsii ravinnosta vitamiinien ja kivennäisaineiden puutteesta. Ja Yhdysvalloissa National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) ja Yhdysvaltain maatalousministeriön amerikkalaisten elintarvikkeiden kulutus ja ravinteiden saanti osoittavat, että ravinteiden puutteet vaikuttavat huomattavaan osaan Yhdysvaltain väestöstä, ehkä jopa 80% joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden osalta.
Näiden ravitsemuksellisten aukkojen korjaaminen on kriittistä näiden yksilöiden aineenvaihdunnan terveyden, immuunitoiminnan ja yleisen fysiologian tukemisessa.
Yleisiä hivenravinteiden puutteita ovat:
Yleisimmät vitamiini- ja kivennäisaineiden puutteet maailmanlaajuisesti ovat vitamiinit A ja D3 ja rauta. Nämä ravintoaineet ovat erityisen tärkeitä niille populaatioille, joissa yleinen ravitsemuksellinen riittävyys ei täyty.
Yksilön vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti voi vaihdella vakavasta puutteesta myrkyllisyyteen. Jossain välissä on ihanteellinen saantitaso. Kahta toisiinsa liittyvää termiä käytetään laajalti asettamaan standardi halutulle saannille: suositeltu ruokavalio (RDA) ja suositeltu ruokavalio (RDI).
Yksi suurimmista arvosteluista RDA:ta kohtaan on se, että se ei perustu ravinteiden saannin optimaalisen tason määrittämiseen, vaan pikemminkin tasolle, joka ei aiheuta puutteen merkkejä, ja arvioon ravintoaineen fysiologisesta tarpeesta ”terveillä” ihmisillä.
Puutetason ja riittävän tai optimaalisen tason välillä on alue, jota kutsutaan subkliiniseksi, marginaaliseksi tai ravinteiden vajaatoiminnaksi. Nämä termit merkitsevät ravinteiden saannin tasoa, joka aiheuttaa klassisia puutteen merkkejä ja oireita, mutta on vähemmän kuin optimaalinen, koska siihen liittyy joitain todisteita fysiologisesta riittämättömyydestä. Monissa tapauksissa ainoat vihjeet subkliinisestä ravinteiden puutteesta voivat olla väsymys, letargia, keskittymisvaikeudet tai hyvinvoinnin puute. Mikä pahempaa, krooninen, pitkäaikainen subkliininen puute voi kuluttaa terveyttämme ajan myötä.
Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat välttämättömiä ravintoaineita, mikä tarkoittaa, että elimistö ei voi toimia oikein ilman niitä. Yksi vitamiinien ja kivennäisaineiden päätehtävistä on, että niitä löytyy entsyymien aktiivisesta osasta, ja koentsyymit toimivat yhdessä molekyylien rakentamiseksi tai hajottamiseksi.
Useimmat entsyymit sisältävät proteiinia ja kofaktoria, tyypillisesti välttämätöntä mineraalia tai vitamiinia. Jos entsyymistä puuttuu välttämätön mineraali tai vitamiini, se ei voi toimia kunnolla. Entsyymi voi suorittaa elintärkeän tehtävänsä tarjoamalla tarvittavat mineraalit ja vitamiinit ruokavalion tai ravintokaavan kautta. Esimerkiksi sinkkiä tarvitaan entsyymille, joka aktivoi A-vitamiinia visuaalisessa prosessissa. Ruokavaliolla, jossa on riittävästi A-vitamiinia, ei ole merkitystä, koska A-vitamiini ei voi muuttua aktiiviseen muotoon ilman sinkkiä entsyymissä.
Monet entsyymit tarvitsevat myös lisätukea tehtävänsä suorittamiseksi. Tuki on koentsyymin muodossa, molekyyli, joka toimii yhdessä entsyymin kanssa. Koentsyymit koostuvat usein vitamiinista tai mineraalista. Ilman koentsyymiä entsyymi on voimaton.
Kehossa mikroravinteet (vitamiinit ja kivennäisaineet) toimivat vuorovaikutteisesti. Yhden vitamiinin tai mineraalin puute häiritsee tätä monimutkaista järjestelmää, ja sitä on vältettävä terveyden saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi.
A-vitamiini oli ensimmäinen löydetty rasvaliukoinen vitamiini. A-vitamiini on kriittinen immuunijärjestelmän terveydelle ja toiminnalle, ja sillä on tärkeä rooli optimaalisen silmien terveyden ja näkökyvyn ylläpitämisessä.
Nykyaikaisen elämän aikakaudella on valitettava todellisuus, että riittämätön A-vitamiinin saanti vaikuttaa yli 500 miljoonaan ihmiseen, mikä luo merkittäviä näkökyvyn ja immuuniterveyden haasteita monissa osissa maailmaa. Vaikka vakava riittämättömyys on harvinaista Yhdysvalloissa ja muissa kehittyneissä maissa, epäoptimaalinen saanti on edelleen merkittävä tekijä alikehittyneissä maissa. Maailmanlaajuisen hyvinvoinnin ja näköterveyden tukemiseksi kansainväliset järjestöt antavat usein rutiininomaisia A-vitamiinilisää (esim. 4000 mcg retinolia) riskialttiille väestöryhmille.
Alioptimaaliset A-vitamiinitasot voivat jättää yksilöt alttiiksi heikolle immuunisikyvylle. Riittävä saanti on välttämätöntä myös terveiden limakalvojen ylläpitämiseksi, jotka reunustavat hengitys-, maha-suolikanava- ja virtsatietoja. Lisäksi riittävä A-vitamiinin puute voi vaikuttaa merkittävästi silmiin. Riittämätön taso voi vaikuttaa jokapäiväiseen näöntarkkuuteen, erityisesti yönäköön, ja vaarantaa silmän ulkokerrosten normaalin kosteuden, mukavuuden ja rakenteellisen eheyden.
A-vitamiinia on saatavana ruokavaliossa kahdessa muodossa. Retinoli on valmiiksi muodostettu A-vitamiini, ja elimistö muuntaa beetakaroteenin retinoliksi. Valitettavasti aikana, jolloin yleinen ravitsemus on epäoptimaalinen tai kun sinkin saanti on riittämätöntä, beetakaroteenin muuttuminen A-vitamiiniksi heikkenee. Lisäksi genetiikan vuoksi jopa 25% ihmisistä muuttaa beetakaroteenia huonosti A-vitamiiniksi.
Retinolin ravinnon lähteitä ovat munat, voi, väkevöity maito ja maitotuotteet, naudanmaksa, kananmaksa ja kalanmaksaöljy. Beetakaroteenin ravitsemuksellisia lähteitä ovat vihreät lehtivihannekset ja oranssinväriset vihannekset ja hedelmät (kuten porkkanat, bataatit, talvikurpitsa, cantaloupe ja mangot). Yleensä mitä suurempi hedelmien tai vihannesten värin voimakkuus on, sitä korkeampi beetakaroteenitaso. Esimerkiksi lehtikaali sisältää huomattavasti enemmän beetakaroteenia kuin salaatti.
Lääketieteen ammattilaiset arvioivat tyypillisesti A-vitamiinin tilaa mittaamalla retinolin pitoisuudet veressä. Vaikka vakava puute on harvinaista Yhdysvalloissa, noin 46 prosentilla aikuisista on riittämätön A-vitamiinin saanti.
A-vitamiinin aktiivisuus mitattiin alun perin kansainvälisissä yksiköissä, jolloin IU määriteltiin 0,3 mikrogrammaksi kiteistä retinolia tai 0,6 mikrogrammaa beetakaroteenia. Vuonna 1967 WHO suositteli, että A-vitamiinin aktiivisuuteen viitataan retinoliaktiivisina ekvivalentteina (RAE) eikä I.U.: ssa, jolloin 1 mcg retinolia vastaa yhtä RAE: tä. Vuonna 1980 tämä suositus hyväksyttiin Yhdysvalloissa, ja A-vitamiinin RDA ilmoitetaan nyt RAE: ssä, vaikka on edelleen yleistä nähdä A-vitamiinin aktiivisuus IU: ssa. Miesten ja naisten RDA on vastaavasti 900 ja 700 RAE. Aikuisten siedettävä ylempi saantitaso (UL) on asetettu 3 000 RAE valmiiksi muodostettua A-vitamiinia myrkyllisyyden välttämiseksi. Beetakaroteenille ei ole asetettu UL: ää, koska elimistö ei muodosta retinolia beetakaroteenista, jos pitoisuudet ovat riittävät.
Varoitus: Yli 3000 mikrogramman (3 000 RAE tai 10 000 IU) retinolin annoksia ei suositella naisille, joilla on raskausriski. Ennalta muodostetun retinolin suuret annokset ovat vasta-aiheisia raskauden aikana mahdollisten kehitysriskien vuoksi, ja kaikkien raskaana olevien naisten tulisi välttää niitä.
On puhuttu paljon D3-vitamiinin tärkeydestä sen kriittisen roolin vuoksi immuuniterveydelle. Mutta D3-vitamiini on elintärkeä monille solutoiminnoille koko kehossa. D3-vitamiini toimii enemmän ”prohormonina” kuin perinteisenä vitamiinina. Tuotamme D3-vitamiinia kehossamme kemiallisen reaktion kautta ihossamme vastauksena auringonvaloon. Maksa muuttaa tämän D3-vitamiinin 25 (OH) D3: ksi ja sitten munuaiset aktiivisimpaan hormonaaliseen muotoonsa, 1,25-dihydroksi-D3-vitamiiniksi tai kalsitrioliksi, jolla on keskeinen rooli kalsiumin aineenvaihdunnassa sekä geneettisen koodin ilmentymisessä. Ihmisen DNA sisältää yli 2700 sitoutumiskohtaa D3-vitamiinin aktiivisimmille muodoille.
Huomattavat todisteet osoittavat, että noin 50 prosentilla maailman väestöstä D3-vitamiinipitoisuus saattaa olla epäoptimaalinen.
Yhdysvalloissa noin 70 prosentilla väestöstä D3-vitamiinin saanti on riittämätöntä (eli veren pitoisuus alle 30 ng/ml), ja noin puolet kuuluu D-vitamiinitilan alimpiin luokkiin (25 (OH) D3 tasoilla alle 25 ng/ml), mukaan lukien suuri osa iäkkäistä aikuisista hoitolaitoksissa ja 76% odottavista äideistä.
Suboptimaalinen D3-vitamiinitila ymmärretään tavanomaisesti siten, että veren 25 (OH) D3-pitoisuus on alle 25 ng/ml tai jopa alhaisempi. Veren tavoitepitoisuus riittävän D3-tilan varmistamiseksi katsotaan yleensä olevan 40 ng/ml. Mutta monet terveys- ja hyvinvointiasiantuntijat pitävät veren tasoa 50—80 ng/ml optimaalisena vaihtelualueena.
D-vitamiini tunnetaan nimellä ”auringonpaiste-vitamiini”, koska iho voi muodostaa D3-vitamiinia altistuessaan auringolle. Elintarvikkeet ja lisäravinteet voivat myös toimittaa valmiiksi muodostettua D3: ta. Parhaat ravintolähteet ovat rasvainen kala, naudanmaksa, munankeltuaiset ja D3-väkevöidyt maitotuotteet. Vitamiinin D2-muoto löytyy sienistä, joistakin väkevöityistä elintarvikkeista ja ravintolisistä. D2-muoto ei kuitenkaan ole yhtä tehokas veren tason nostamisessa kuin D3. Edullinen täydennysmuoto on yleensä D3-vitamiini.
Kun otetaan huomioon epäoptimaalisten 25 (OH) D3-tasojen yleinen esiintyminen veressä, monet hyvinvointiasiantuntijat suosittelevat päivittäistä tukevaa D3-vitamiinilisää optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi kaikissa ikäryhmissä noudattaen yleensä seuraavia ohjeita:
raudan merkitys punasolujen hemoglobiinimolekyylin (RBC) keskiosana on tunnettu. Rauta on kriittinen hapen kuljettamisessa keuhkoista kehon kudoksiin ja hiilidioksidin kuljettamisessa kudoksista keuhkoihin. Raudalla on ratkaiseva rooli entsyymeissä, jotka osallistuvat DNA: n ja solujen energian tuotantoon.
Alioptimaalista raudan saantia pidetään yleisesti yhtenä yleisimmistä ravitsemuksellisista puutteista maailmassa, mukaan lukien Yhdysvallat. On arvioitu, että noin viidesosalla maailman väestöstä on riittämätön rautapitoisuus. Ryhmät, joilla on suurin riski suboptimaaliseen raudan tilaan, ovat alle kaksivuotiaat lapset, teini-ikäiset tytöt, odottavat äidit ja vanhukset. Tutkimuksissa on löydetty todisteita riittämättömästä raudan saannista jopa 30—50 prosentilla näiden ryhmien ihmisistä ja jopa korkeammasta määrästä vegaanista elämäntapaa noudattavien keskuudessa.
Riittämätön rautapitoisuus voi johtua lisääntyneestä raudan tarpeesta, vähentyneestä ravinnon saannista, heikentyneestä raudan imeytymisestä tai käytöstä, päivittäisestä verenmenetyksestä (kuten kuukautisten kautta) tai tekijöiden yhdistelmästä. Lisääntyneet raudan vaatimukset tapahtuvat vauvojen ja murrosiän nopeiden kasvuvaiheiden aikana sekä raskauden ja imetyksen aikana. Tällä hetkellä terveydenhuollon tarjoajat neuvovat odottavia äitejä rutiininomaisesti ottamaan rautalisää, koska dramaattisesti lisääntynyttä raudan tarvetta raskauden aikana ei yleensä voida tyydyttää pelkästään ruokavalion avulla.
Vakava, pitkäaikainen rautapula voi vaikuttaa merkittävästi punasolujen terveyteen. On kuitenkin tärkeää huomata, että energiantuotantoon ja aineenvaihduntaan osallistuvat raudasta riippuvaiset entsyymit vaikuttavat usein ensimmäisinä epäoptimaalisilla rautatasoilla.
Jopa marginaalinen raudan vajaatoiminta voi vaikuttaa merkittävästi monien kehon kudosten toimintaan. Erityisesti se voi johtaa jokapäiväiseen väsymykseen ja vaikuttaa normaaliin immuunijärjestelmän joustavuuteen ja aivojen toimintaan. Epäoptimaaliset rautapitoisuudet voivat vähentää liikunnan kestävyyttä, fyysistä työkykyä ja immuunijärjestelmän luonnollista puolustuskykyä. Se liittyy myös heikentyneeseen tarkkaavaisuuteen, kapeampaan tarkkaavaisuuteen ja satunnaiseen heikkoon mielialaan. Onneksi terveellisen raudan saannin tukeminen voi auttaa ylläpitämään normaalia kognitiivista keskittymistä, henkistä kestävyyttä ja fyysistä energiaa.
Riittävä raudan saanti lapsilla on erityisen tärkeää, koska pitkäaikainen puute voi vaikuttaa normaaliin fyysiseen ja kognitiiviseen kehitykseen. Epäoptimaalinen rautatila voi johtaa siihen, että lapset eivät saa täyttä potentiaaliaan jokapäiväisen huomion ja oppimiskyvyn suhteen riippumatta siitä, asuvatko he kehittyneessä tai alikehittyneessä maassa.
Lääketieteen ammattilaiset arvioivat tyypillisesti raudan tilaa verikokeella, joka tunnetaan nimellä seerumin ferritiini. Optimaalisen hyvinvoinnin saavuttamiseksi tasoa pidetään yleensä ihanteellisena 60 ng/ml tai korkeammalla raudan riittävyyden kannalta.
Ravinnon parhaat raudan lähteet ovat punainen liha, erityisesti maksa. Hyviä ei-lihaisia rautalähteitä ovat kala, pavut, melassi, kuivatut hedelmät, täysjyvätuotteet ja rikastetut leivät sekä vihreät lehtivihannekset. Rauta imeytyy kuitenkin paremmin lihasta, koska se sitoutuu hemoglobiiniin. Ei-hemiraudan imeytyminen on merkittävästi vähemmän kuin hemiraudan (noin 5% imeytymisnopeus ei-hemiraudalla vs. 30% hemiraudalla). Raudan RDA on 18 mg naisille ja 10 mg miehille.
Suosituimmat rautalisäaineet ovat rautasulfaatti ja rautafumaraatti. Kuitenkin arvostettuja muotoja ovat rauta-bisglysinaatti ja rautapyrofosfaatti. Ruoansulatuskanava sietää molempia yleensä hyvin ja niillä on suurempi suhteellinen hyötyosuus, varsinkin jos ne otetaan tyhjään vatsaan.
Monet hyvinvointiasiantuntijat suosittelevat päivittäisen lisäravinteen ottamista, joka sisältää 30 mg rautaa auttaakseen ylläpitämään positiivista rautatilaa yksilöillä, jotka noudattavat kasvipohjaista tai vegaanista ruokavaliota.
Niille, jotka haluavat tukea rautatasoaan, yleinen tukeva saanti on 30 mg rautaa kahdesti päivässä aterioiden välillä. Jos tämä suositus aiheuttaa satunnaisia vatsavaivoja, saanti voidaan jakaa ja ottaa aterioiden yhteydessä kolme tai neljä kertaa päivässä.
Terveyttä edistävä ruokavalio on kriittinen, jotta voidaan luoda vankka ravitsemuksellinen perusta, jota voidaan rakentaa strategisella täydennysohjelmalla. Mikään määrä ravintolisiä ei voi korvata tätä säätiötä. Voimme kuitenkin käyttää lisäravinteita ravitsemuksellisen ”vakuutuksen” tarjoamiseksi ruokavalion tarpeiden tyydyttämiseksi optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE: Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei ole hyväksynyt näitä lausuntoja. Näitä tuotteita ei ole tarkoitettu sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
